Magnesium påverkar din prestation

Bättre prestation med magnesium

Träning har många positiva effekter på hälsan. Studier visar bland annat att fysisk aktivitet är ett effektivt sätt att förebygga och behandla fysisk, mental och stressrelaterad ohälsa. För att kunna träna och prestera optimalt är tillräckliga nivåer av mineralet magnesium en förutsättning, här får du veta varför.

Magnesium är ett av kroppens viktigaste mineraler och används för hundratals processer i kroppen, varav många är kopplade till ämnesomsättning, syresättning och muskelfunktion. Det behövs till exempel vid omvandlingen av glukos till energi, utan magnesium kan inte cellerna bilda energi. Magnesium är därför viktigt för att motverka trötthet och utmattning och en förutsättning för en optimal prestation när du tränar. Mineralet bidrar även till normal proteinbildning.  

Magnesium i musklerna

Så mycket som en fjärdedel av allt magnesium i kroppen finns i musklerna och det behövs för normala muskelsammandragningar. Detta inkluderar även hjärtat och dess muskelsammandragningar.

När kroppen bildar energi, till exempel vid hård träning, bildas fria radikaler som skadar celler och vävnader. En av kroppens viktigaste antioxidanter, glutation är viktigt för att motverka fria radikaler som bildas vid träning och magnesium är nödvändigt vid bildningen av glutation.

Behövs i större mängd än andra vitaminer och mineraler

Dagsbehovet av magnesium är runt 300 mg per dag för vuxna (2), vilket är mer än andra mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler). Vanliga multivitaminmineralpreparat innehåller sällan den mängden, de skulle helt enkelt bli för stora för att kunna sväljas. För den som tränar och vill få i sig extra magnesium, finns det förutom kapslar även utvärtes alternativ i form av badsalt eller spray. Studier visar att magnesium har förmågan att tränga in genom huden och att hårsäckarna är viktiga för upptaget (3).

Magnesiumrik mat 

En näringsrik och varierad kost är grunden för en bra näringsstatus. Nötter, fröer, baljväxter, fullkornsprodukter, gröna bladgrönsaker och mörk choklad är livsmedel som är naturligt rika på magnesium. Vill man äta magnesiumrikt bör man undvika raffinerad mat då stora mängder magnesium och andra näringsämnen förvinner vid raffineringen.

Vissa former mer lättupptagliga än andra

För att magnesium ska kunna tas upp och användas på rätt sätt behöver det tillföras i en form som kan bilda fria joner. Exempel på sådana lättupptagliga former är magnesiumcitrat, magnesiummalat och magnesiumlaktat. I en studie jämfördes upptaget av magnesiumcitrat med formen magnesiumoxid och det visade sig att magnesiumcitrat var överlägset bäst i upptagningsförmåga (1). Tänk därför på att välja en form som främjar upptaget om du väljer att ta extra magnesium vid träning.


1. Walker A.F., Marakis G., Christie S., Byng M., Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91.
2. www.livsmedelsverket.se, 2017
3. Chandrasekaran N,C., Sanchez W.Y., Mohammed Y.H. et.al. Permeation of topically applied Magnesium ions through human skin is facilitated by hair follicles. Magnes Res. 2016 Jun 1;29(2):35-42