Funktionell träning för styrka, balans, stabilitet och rörlighet

Trenden med utomhus- och hemmaträning i olika former har de senaste åren blivit alltmer populära. Under pandemin har utegymmen och andra utomhusaktiviteter varit mer besökta och använda än på länge. Kanske känner du själv att du hellre spenderar tid utomhus än instängd i ett gym nu när vår och sommar börjar närma sig?

De flesta av oss tränar för att må bra, för att vi vill leva ett långt hälsosamt liv och för att vara skadefria. Kroppen mår bra av träning och mental hälsa gynnas av fysisk aktivitet. För att få de hälsoeffekterna av träningen bör vi röra på oss minst 30 minuter om dagen. Effekten är ännu starkare när du tränar utomhus. Dagsljuset och den friska luften bidrar till att du känner dig piggare. Det ger en även en känsla av mer livslust och energi.

Lättare rörelse och aktivitet kan du få med lättare promenader, hushållsarbete och lättare stretch- och yogaövningar. I tillägg till det rekommenderas att vi 2 - 3 gånger i veckan lägger till pulshöjande aktiviteter och styrketräning. Styrketräning och konditionsträning ger oss ännu flera hälsofördelar vilka kan kombineras med funktionell träning.

Många som tränar traditionell styrketräning tränar ofta i ensidiga riktningar

I sak är det inte dåligt eftersom all träning och rörelse är bra. Med styrketräning tränar man ofta fokuserat och målinriktat med att bygga styrka och muskler i specifika muskelgrupper. Men oftast är det inte med en rak knäböj eller bicepscurl så som vi rör oss i det verkliga livet och vardagen. Dagliga rörelser består ofta av att sträcka sig snett uppåt för att nå något i ett skåp högt upp, eller för att böja sig ned för att plocka upp något från golvet. Det är oftast i vridningar av olika slag som vi sträcker oss och får ont i kroppen. Svagheten kan bero på dålig stabilitet och corestyrka, vilket indikerar på att vi behöver bygga styrka och funktionalitet i flera olika dimensioner.

Man brukar dela in kroppen i tre olika anatomiska plan

• I sagitalplanet är riktningen framåt och bakåt när man ser kroppen från sidan. Katt/ko i yoga eller en knäböj, situp eller bicepscurl i styrketräning är exempel på övningar i sagitalplanet.
• Rörelser i frontalplanet är när du arbetar med rörelser in och ut från kroppen, som exempelvis när du lyfter armar ut från kroppen, eller ben ut åt sidan i en sidospark.
• Och nu till det som ofta saknas i träningsupplägg – rotationer av kroppen i horisontell riktning som tillhör Horisontalplanet.

Det är en av anledningarna till varför funktionell och 3D-träning har vuxit som träningsform under de senaste åren. För den stärker oss inifrån och ut i alla kroppens riktningar. 

Med Wavetank får du mångsidig träning för hela kroppen

Dessutom får du samtidigt som du tränar styrka även arbeta extra mycket på din stabilitet och core. Wavetank är ett roligt träningsredskap som ger dig stor variation och kan vara ett komplement till annan träning, som exempelvis löpning, yoga och och styrketräning med hantlar, skivstänger och kettlebells.

 

5 anledningar till att träna med Wavetank

1. Funktionell träning på ny nivå
   Wavetank fylls upp med vatten med en vikt upp till 25 kg. Med vattnets rörelser i Wavetanken måste kroppen parera kraften med att aktivera flera muskelgrupper i de olika anatomiska planen, beskrivet ovan, vilket gör att du utmanas i kroppens styrka, stabilitet och balans.

2. Anpassa träningen efter dina förutsättningar
   Fyll tanken med så mycket vatten för den vikt som du önskar. Med hjälp av tydliga markeringar på tuben kan du se hur mycket vatten som motsvarar 10 och 15 kg. Börja testa och lek fram olika övningar. Det finns inget rätt eller fel. Men tänk på att kraften från vattnets rörelser kräver att du har bålkontroll och styrka för att parera. Så börja gärna med mindre mängd vatten för att efter hand öka på.

3. Effektivt träningsredskap för alla stora och små muskelgrupper
   Wavetank går att använda för alla typiska styrketräningsövningar som exempelvis knäböj, utfall, marklyft, stående rodd, benpress, russian twist med flera. Men våga testa att få in mer rörelse i det horisontella planet genom att svinga Wavetanken sida - sida i exempelvis utfall för mer komplexitet och utmaning i din träning.

4. Träna var som helst
   Portabel och lätt att ta med. Oavsett om du vill träna hemma, utomhus eller på resan. Utan vatten är Wavetanken platt och tar nästan ingen plats alls. Väger endast ett kilo ouppackad.

5. Kul redskap som ger stor variation
   Välj om du kör tuff styrketräning med helfylld Wavetank eller om du har lite mindre vatten och jobbar mer på rörlighet, stabilitet och balans. Eller om du använder den i dina HIIT-pass för att få in mer konditionsbaserad träning. Möjligheterna är oändliga. Men för att du ska komma i gång har vi satt ihop ett enkelt pass för dig att börja med.
   
   
   

7 träningsövningar för att träna hela kroppen med Wavetank

1. Back squat - knäböj med vikt bakom kroppen
   Greppa Wavetanken i de yttre handtagen. Ställ dig med fötterna höftbrett isär, fötter under höft. Böj knäna och ta sats och för att göra en frivändning. Kom upp med Wavetanken ovanför huvudet, lägg den på baksidan av kroppen, ovanpå skuldrorna. Spänn magen, lyft bröstet. In med hakan något. Böj knäna och sänk rumpan nedåt. Stanna i 90-graders vinkel eller gå så långt ned du kan utan att knäna tippar in eller ut åt sidan. Kom långsamt upp igen. Upprepa 12 repetitioner.
   
   
   Bra för ben, rumpa, rygg och mage.
   
   
   
2. Front squat - knäböj med vikt framför kroppen
   Greppa Wavetanken med mitt-handtagen. Ställ dig med fötterna höftbrett isär, fötter under höft. Böj knäna och ta sats och för att göra en frivändning. Stanna med Wavetanken framför bröstet. Här är det ännu viktigare att du aktiverar din core för att inte tappa hållningen och fälla framåt. Upprepa som ovan.
   Upprepa 12 repetitioner.
   
   
   Bra för ben, rumpa, rygg och mage. Här är det ännu viktigare att ha en god hållning.
   
   
   
3. Raka marklyft
   Greppa Wavetanken med mitt-handtagen. Ställ dig med fötterna höftbrett isär, fötter under höft. Aktivera låren, rumpan och magen genom att spänna dem. Håll Wavetanken med raka armar. Fäll överkroppen ned, utan att tappa hållningen, och låt Wavetanken vara nära kroppen, stanna strax under knäna för att sedan lyfta ryggen tillbaka upp. Övningen ska kännas i baksida låt och rumpa.
   Upprepa 12 repetitioner.
   
   
   Bra för hela baksida kropp med fokus på baksida lår, rumpa och rygg.
   
   
   
4. Enbensmarklyft
   Greppa Wavetanken med mitt-handtagen. Ställ dig med fötterna höftbrett isär, fötter under höft. Aktivera låren, rumpan och magen genom att spänna dem. Håll Wavetanken med raka armar. Lägg över vikten på din högra fot och börja lyft den vänstra foten från marken. När du börjar tippa överkroppen framåt, sänk Wavetanken ned till knän samtidigt som bakre benet lyfter uppåt bakåt. Kom ihåg aktivering i bålen, bröstet lyft och hakan lätt in mot bröstet. När du kommer ned till strax under knäet kom tillbaka upp.
   Upprepa 12 repetitioner per ben/sida.
   
   
   Bra för balans och stabilitet. Aktiverar främst muskler som ben och rygg.
   
   
   
5. Rodd
   Greppa Wavetanken med mitt-handtagen. Ställ dig med fötterna höftbrett isär, fötter under höft. Aktivera låren, rumpan och magen genom att spänna dem. Håll Wavetanken med raka armar. Fäll överkroppen ned, utan att tappa hållningen, och låt Wavetanken vara nära kroppen. Börja övningen med att dra Wavetanken mot naveln och sänk sedan ned igen.
   Upprepa 12 repetitioner.
   
   
   Bra för rygg och armar. Ben, rumpa och mage måste vara aktiverade för att inte tappa i hållningen.
   
   
6. Utfall med vridning
   Greppa Wavetanken med mitt-handtagen. Ställ dig med fötterna höftbrett isär, fötter under höft. Kliv bak med ena foten så du hamnar i utfallsposition. Aktivera låren, rumpan och magen genom att spänna dem. Håll Wavetanken med lätt böjda armar på ena sidan av kroppen. Välj att antingen jobba statiskt med utfallet och rotera Wavetanken sida-sida. Eller, ha kvar Wavetanken på ena sidan och jobba dynamiskt med utfallssteg in och ut. Kom ihåg bålstabilitet och aktivera coremusklerna.
   Upprepa 12 repetitioner per ben/sida.
   
   
   Bra för ben och hållning. Med svingen får du extra rotation i hela din kropp vilket kräver och arbetar med bålstyrka.
   
   
7. Bröstpress
   Hitta ett någorlunda plant underlag och lägg dig på rygg. Fötterna höftbrett isär på marken/golvet. Greppa Wavetanken med mitt-handtagen och kom upp med raka armar ovanför bröstet. Börja övningen med att sänka Wavetanken ned mot bröstet och kom sedan tillbaka upp igen. Kom ihåg att aktivera magmusklerna genom att spänna dem.
   Upprepa 12 repetitioner.
   
   
   Tränar arm och bröststyrka. Aktivera magen för att inte tappa kontakt med svanken/ländryggen.
   
   

Wavetank finns att köpa i våra Hälsokraft-butiker och online