Vegetarian eller vegan – bra att tänka på
Funderar du på att gå över till att äta enbart vegetariskt eller veganskt, eller är du kanske redan vegetarian eller vegan och funderar över hur du ska gå till väga för att säkerställa en bra och allsidig kost? Vi delar med oss av tips och råd som kan vara bra att tänka på när du utesluter animaliska produkter ur din kost, så att du får i dig allt du behöver.
De senaste åren har allt fler valt att övergå till en mer växtbaserad kost – något som märks tydligt på såväl butikshyllor som restauranger. Det finns många goda skäl att bli vegan eller vegetarian – både etiska, miljörelaterade, hälsomässiga och medicinska. Många anser att de förhållanden som djuren lever under inte är acceptabla ur ett etiskt perspektiv. Det blir även allt viktigare att göra aktiva val som värnar om vår planet. Bland annat belastar produktionen av animaliska livsmedel våra naturresurser, vilket både har visat en negativ inverkan på miljön idag, och beräknas komma att påverka hela planeten i framtiden. Allt fler börjar också se över sin kost för att aktivt välja alternativ som kan vara bättre för kroppen och minska sitt intag av mättade fetter. Och vissa har valt att helt välja bort animaliska produkter på grund av allergi mot till exempel mjölk eller animaliska proteiner.
Vilken sorts vegetarisk eller vegansk kost passar dig bäst?
Idag finns det nästan lika många varianter av vegetarianism som det finns anledningar till att vilja äta en växtbaserad kost. En demivegetarian – ofta kallad pescetarian – avstår från kött (framför allt rött kött, fläsk och fågel) men äter andra animaliska livsmedel som bland annat ägg, skaldjur, fisk och mjölk. En lacto-ovo-vegetarian äter inte kött från något djur, men däremot ägg och mjölkprodukter. En laktovegetarian äter enbart vegetabiliska livsmedel och mjölkprodukter, medan en vegan äter enbart vegetabiliska livsmedel. En helt och hållet vegansk kost är med andra ord fri från både kött, skaldjur, ägg och mjölkprodukter.
Många hälsofördelar med en växtbaserad kost
Vegansk mat kan innehålla alla näringsämnen som kroppen behöver, och det finns stora hälsovinster med att välja en kost med massor av grönsaker, baljväxter, frukt och andra godsaker från växtriket, som bär, nötter och frön. Men samtidigt som hälsovinsterna är stora, är det extra viktigt att se till att få i sig alla näringsämnen kroppen behöver när animaliska produkter väljs bort helt ur kosten.
Hälsosamma tips för vegetarianer och veganer
För dig som är sugen på att övergå till en mer – eller kanske helt och hållet – växtbaserad kost, har vi listat några övergripande tips och råd.
1. Skynda långsamt
Att göra förändringar i kosten, speciellt i form av att eliminera vissa livsmedel, kan vara stressande för kroppen till en början. Det kan vara svårt att veta vad man ska äta i stället, och det kan ta en stund att hitta nya sätt att variera kosten. I övergången till en vegetarisk eller vegansk kost är det i regel alltid bäst att addera nya, vegetariska och veganska livsmedel innan de animaliska tas bort. På så sätt får du gott om tid att hitta nya livsmedel som du tycker om och du hinner lära dig att tillaga dem. Därefter kan du vara trygg med att du har både goda och nyttiga måltider på tallriken, även efter att du plockat bort köttet.
2. Läs på om vegetarisk och vegansk kost
När du gör förändringar i kosten är det extra viktigt att hålla koll på vad du kan äta, så att du kan planera och komponera dina måltider. Vilka är dina nya proteinkällor och nyttiga fetter? Och hur får du i dig alla nödvändiga näringsämnen? För dig som är vegan och vegetarian är det extra viktigt att se till så att du får i sig de näringsämnen som till stor del finns i just animaliska produkter. Här ligger lättillgängligt protein, vitamin B12 och mineraler som zink, järn, selen, jod och kalcium högt på listan. En grundregel att hålla sig till är att äta varierat och gärna i regnbågens alla färger. Vi har listat exempel på några livsmedel som innehåller de näringsämnen som är extra viktiga för dig som är vegan eller vegetarian:
- Baljväxter som bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter
- Fullkornsprodukter, till exempel havregryn, korngryn, råris, fullkornsbröd och fullkornspasta
- Grönsaker och rotfrukter
- Frukt och bär
- Berikade vegetabiliska drycker
- Rapsolja och rapsoljebaserade matfetter
3. Boosta med kosttillskott
För dig som är vegan eller vegetarian kan det även vara bra att addera ett eller flera kosttillskott för att vara på den säkra sidan. Eftersom vitamin B12 till största del återfinns i animaliska livsmedel, kan det därför vara bra att få i sig lite extra av detta vitamin. Även tillskott av järn, kalcium och omega-3 kan vara bra komplement till en vegetarisk eller vegansk kost.
4. Undvik processad mat
Att äta vegetariskt eller veganskt förknippas oftast med en hälsosam kost och livsstil. Dock finns det bovar i dramat även här i form av både vegetarisk och vegansk skräpmat. Se till att välja mat som är fullproppad med näring och undvik processad mat som chips, bars, popcorn och köttsubstitut från frysdisken. När du äter en färsk och plantbaserad kost ger du din kropp alla de hälsofördelar som kommer av att vara vegetarian eller vegan.
5. Var förberedd
Gör framförhållningen till din bästa vän. Som vegetarian eller vegan blir det svårare att bara plocka med sig något att äta i farten när energidepåerna behöver lite påfyllning. Att planera måltiderna i förväg är därför det perfekta förebyggandet mot onödig stress. Gör en inköpslista och se till att vara förberedd genom att alltid ha något ätbart i väskan, så att du slipper gå hungrig!
