D-vitamin och varför det är så viktigt
Den 23 september är det höstdagjämning och därmed är hösten här på riktigt. Dagarna blir allt kortare och tyvärr försvinner ofta energin i takt med att höstmörkret smyger sig på och det kan vara lätt att känna sig trött och nedstämd. Något som kan göra skillnad i energinivåerna, på humöret och för hälsan generellt, är att se till att under höst- och vinterhalvåret hålla kroppens D-vitaminnivåer uppe. Läs vidare i denna artikel för att lära dig mer om D-vitaminets fantastiska egenskaper och hur du kan få i dig detta näringsämne på bästa sätt.
D-vitamin är bland de viktigaste näringsämnen som finns för vår hälsa. Det är viktigt att ha koll på sina D-vitaminnivåer året om, men eftersom vitaminupptaget till stor del är kopplat till solens strålar är det särskilt viktigt att ha koll på detta under årets mörkare månader.
D-vitaminets funktion i kroppen
Egentligen är D-vitamin inte ett riktigt vitamin utan ett fettlösligt steroidhormon som påverkar kroppen genom att ändra uttrycket i våra gener. Nästan alla celler i kroppen har receptorer för D-vitamin och det är därför som det har en så stor inverkan på vår hälsa och vårt mående. Bland annat påverkar vitaminet kroppens förmåga att ta upp kalcium och fosfor ur vår kost, vilket behövs för att bibehålla normal benstomme och tänder. D-vitamin är också viktigt för att upprätthålla musklernas funktion och styrka, för att reglera kroppens produktion av testosteron samt för att bibehålla ett normalt fungerande immunsystem. Många upplever också att D-vitamin ger dem ökad energi och höjer humöret.
Brist på D-vitamin kan visa sig genom följande symptom:
- Trötthet
- Koncentrationssvårigheter
- Orkeslöshet
- Muskelsmärta
- Kramp
- Frakturer
- Benuppmjukning
Ett sätt att ta reda på om du har tillräckligt av D-vitamin i kroppen, är att mäta nivåerna med ett blodprov antingen hos din vårdcentral eller hos en privat aktör.
Källor till D-vitamin
Vi får i oss D-vitamin via solljus och kost. Vid exponering av solens UV-strålar producerar kroppen D-vitamin. På sommaren kan det räcka med så korta stunder som 15-20 minuter för att kroppen ska bilda tillräckligt med D-vitamin. Äldre personer kan ha svårare att bilda D-vitamin och kan därför behöva lite längre tid i solen. Även det naturliga melaninet påverkar upptaget (ju mörkare hy en individ har, desto längre tid behövs för att bilda vitaminet). Viktigt att tänka på i sammanhanget är strålskyddsmyndighetens avrådan från långvarig exponering av solljus. På vintern har våra breddgrader lite för få timmar av solens välbehövliga strålar för att stimulera D-vitaminproduktion naturligt. Det kalla klimatet och de många lager kläder vi bär försvårar det hela ytterligare. Kroppen kan visserligen använda D-vitamin som den producerat under sommarmånaderna, men vanligen kan D-vitamin inte lagras mer än högst ett par månader. Det är därför viktigt att få i sig tillräckliga mängder D-vitamin via framför allt kosten under dessa mörka månader.
Den främsta källan till D-vitamin är fet fisk, bland annat makrill, lax, sill och ål innehåller stora mängder av vitaminet. Även kött och ägg är bra källor, likaså mejeriprodukter och växtdrycker som ofta är berikade med just D-vitamin.
Tillskott av D-vitamin
Livsmedelsverket rekommenderar att vissa grupper som har svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin tar ett kosttillskott. Deras rekommendation gäller främst barn under 2 år och vuxna över 75 år. Rekommendationen gäller även de som inte äter fisk eller berikade produkter, samt personer som inte exponeras för solljus på sommaren. Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) är 10 mikrogram D-vitamin för barn och vuxna och 20 mikrogram för personer över 75 år samt för personer som har begränsad solexponering. Rekommendationen gäller främst från september till april, men det går bra att ta tillskott hela året.
Givetvis är det fler personer än de som nämns ovan som väljer att ta ett kosttillskott för att förbättra sina D-vitaminnivåer. Framför allt under vinterhalvåret upplever många att, även om de inte hör till någon av de grupper som ligger i riskzonen för att få brist, så kan ett tillskott ge en positiv påverkan på energinivåer, humör och immunsystem.
D-vitamin finns i de två formerna D2 och D3. Båda formerna höjer D-vitaminet i kroppen men det är viss skillnad mellan dem.
Vitamin D3 och D2
Vitamin D2 (ergokalciferol) finns bland annat i svamp som kantarell och karljohan, och också i vissa typer av alger. D-vitamin i formen D2 har kroppen något svårare att ta upp än D3. Vitamin D3 (kolekalciferol) är den form av D-vitamin som vi producerar naturligt när vi exponeras för solens UVB-strålar. D3 är även den form som finns i animaliska livsmedel och även i berikade mejeriprodukter. De flesta D-vitaminkosttillskott består av vitamin D3, som ofta är utvunna ur ullfett. Det finns även veganska alternativ som är utvunna ur lav.
Kan man överkonsumera D-vitamin?
Överdrivna mängder D-vitamin kan vara giftigt för kroppen då det kan leda till alltför höga nivåer av kalcium i blodet. Kalciumet lagras då i njurarna och njursvikt kan uppstå. Det är högst otroligt att överdosera D-vitamin genom ett normalt matintag, men om kosttillskott överkonsumeras och alltför höga nivåer (över 250 nmol/L) finns det risk för överdosering.
Vill du ha hjälp att hitta rätt kosttillskott?
Det är inte alltid lätt att hitta rätt kosttillskott för just dina behov. Därför finns vi på Hälsokraft tillgängliga för rådgivning, och du är alltid välkommen in i någon av våra butiker om du vill ha hjälp på plats. Önskar du få digital rådgivning kan du skicka in din fråga till vår hälsorådgivare Barbara via formuläret som du hittar här. Då kan du ställa dina frågor om olika kosttillskott och produkter för att se vad som skulle kunna passa just dig. Du kan givetvis också ställa andra frågor kring hälsa och välmående och få svar inom 1-2 vardagar.
Vill du ha fler tips på hur du kan stötta din kropp och ditt immunsystem under hösten? Läs då gärna denna artikel om Manukahonung och dess egenskaper eller denna artikel om Selen och hur det kan stötta ditt immunsystem.
